Nährstoffe/Kilokalorien

Wir haben euch bereits die Kalorienzählapps vorgestellt mit, welchen Ihr eure Nährstoffe und eure Kalorienzufuhr im Blick behalten könnt. Und genau mit den beiden Themen Nährstoffe und Kilokalorien beschäftigen wir uns in diesem Beitrag. 🔬

Nährstoffe sind organische oder anorganische Stoffe, welche über die Nahrung aufgenommen werden. Nachdem Sie in unserem Stoffwechsel verarbeitet wurden versorgen sie unserem Körper mit Energie. Dabei muss man Nährstoffe generell in zwei Gruppen unterscheiden:

• Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralstoffe (Mengen- und Spurenelemente)
• Makronährstoffe: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette 

Wir werden uns in diesem Beitrag nur mit den Makronährstoffen beschäftigen. Die drei Nährstoffe erfüllen unterschiedliche Funktionen, wie zum Beispiel Verdauung, Zellteilung oder Atmung. 🧘🏻‍♀️

Kohlenhydrate … 

kommen in allen Lebewesen vor. Sie sind der zentrale Bestandteil des Energiestoffwechsels. Sie kommen vor allem in Zucker und Stärke vor. Kohlenhydrate kann man in zwei Kategorien einteilen:

• vollwertigen Kohlenhydrate
• isolierten Kohlenhydrate

Zu den vollwertigen Kohlenhydraten gehören Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte. Diese verursachen keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels und führen somit auch zu keiner Heißhungerattacke.

Die isolierten Kohlenhydrate sind Lebensmittel mit Weissmehl, poliertem Reis sowie Rohrzucker und Zuckerrüben. Zu viel Verzehr von diesen Kohlenhydraten kann zu Übergewicht oder Typ-2 Diabetes führen. Zudem führt der Verzehr zu starken Blutzuckerschwankungen mit anschließenden Heißhungerattacken. 🍚

Fette …

liefern mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate, daher sollte man diese nur in Maßen zu sich nehmen. Fette haben viele Funktionen in unserem Körper, wie zum Beispiel der Aufbau von Zellwänden.

In unserer Bevölkerung werden allerdings zu viele Fette zu sich genommen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) soll ein Erwachsener nicht mehr als 30 Prozente seiner Energie durch Fette zu sich nehmen. Allerdings nehmen Erwachsene Personen statt den Empfohlen 30 Prozent eher 35 bis 40 auf. Die Aufnahme von zu viel Fetten kann vorallem bei einer geringen Energieverbrennung zu Übergewicht führen.

Fette können in gesättigte Fettsäuren, welche eher aus tierischen Produkten wie Sahne, Butter oder Fleisch, und ungesättigten Fettsäuren bestehen. Ungesättigte Fettsäuren können in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren eingeteilt werden. Diese kommen eher in pflanzlichen Produkten vor. Lebensmittel der einfachen ungesättigten Fettsäuren sind zum Beispiel Oliven- und Rapsöl, während die mehrfach gesättigten Fettsäuren eher in Fisch oder Maiskeimöl sind. 🧈🥩

Im Allgemeinen sollte man weniger gesättigte Fettsäuren zu sich nehmen, da diese in großen Mengen das Risiko auf Fettstoffwechselstörungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann.

Proteine/Eiweiße …

bestehen aus Aminosäuren, welche dem Körper Energie liefern und Baumaterial für Muskeln, Organe und Blut sind. Aminosäuren können zudem in essentielle und nicht essentielle Aminosäuren eingeteilt werden. Unser Körper kann die essentiellen Aminosäuren nicht selbst produzieren, weshalb sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. 

Eiweiße können außerdem in tierischen und pflanzliche Eiweiße unterteilt werden. Die tierischen Eiweiße sind vor allem in Fleisch, Fisch, Eiern und Milch enthalten. Diese haben ein günstiges Verhältnis von fast allen lebensnotwendigen Aminosäuren. Tierische Eiweiße können durch einer zu großen Einnahme zu Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettstoffwechselstörungen, Arterienverkalkung und Gicht führen. 🥩🐟🥛

Pflanzliche Eiweiße sind eher in Brot, Getreide, Hülsenfrüchte und Kartoffeln enthalten. Diese haben zwar nicht so viele lebensnotwendige Aminosäuren wie die tierischen Eiweiße, haben aber dafür auch kaum gesättigte Fette.

Am besten sollte man tierische und pflanzliche Eiweiße in ausgeglichenem Verhältnis zu sich nehmen. 🍞🥔

Durch Erkrankungen, einseitige Ernährungen oder auch Diäten kann es zu einem Eiweißmangel kommen. Dies kann zu einer Schwächung des Immunsystems kommen. Zum anderen kann es auch die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit herabsetzen. Da in Deutschland eine eher Eiweißreiche Ernährung besteht kommt dies aber nicht oft vor.

Unser zweites Thema dieses Beitrages sind Kilokalorien (kcal), welche eine Maßeinheit der Wärmeenergie sind. Jeder Mensch verbraucht unterschiedlich viel Energie am Tag, weshalb jeder Mensch unterschiedlich viele Kalorien aufnehmen muss. Die jeweilige Bewegung ist ebenfalls entscheidend (je mehr Bewegung desto mehr benötigte kcal). Die Berechnung zu dem jeweiligen Kalorienbedarf findet in in einem unserer letzten Beiträge. Bei gesundheitlichen Beschwerden wie bei Untergewicht oder Übergewicht sollte man mehr auf seinen täglichen Kalorienbedarf achten. Natürlich sollte man sich nicht ausschließlich nach den Kalorien richten auch das jeweilige Wohlbefinden spielt für einen gesunden Lebensstil eine wichtige Rolle. ⚖️

Lebensmittel mit viel kcal …

… sind vor meist Öle, Nüsse und Süßwaren. Weit bekannt ist auch, dass vor allem Fast Food sehr kalorienhaft ist. Deshalb ist es meist besser frisch gekochtes zu essen. 🍫

Lebensmittel mit wenig kcal …

… sind vor allem Obst und Gemüse. Laut der Ernährungspyramide sollten diese Lebensmittel sowieso den Grundstein unserer Ernährung bilden. 🍎🥦

Wenn man wenig Kalorien zu sich nehmen möchte, ist es wichtig nicht nur auf die Lebensmittel an sich zu achten. Auch in Flüssigkeiten können sich viele Kilokalorien befinden. Nicht nur wenn man „unnötige“ Kalorien einsparen will, sondern auch für einen gesunden Lebensstil sollte grundsätzlich nur Wasser, Tee oder ähnliches getrunken werden. 🍶

Quellen:

https://de.wikipedia.org/wiki/Nährstoff

https://de.wikipedia.org/wiki/Kohlenhydrate

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/kohlenhydrate-uebersicht/kohlenhydrate

https://landeszentrum-bw.de/,Lde/Startseite/wissen/fette-in-der-nahrung

https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/eiweiss-2004678?tkcm=aaus

https://www.praxis-wiesbaden.de/patienteninfo/kcal-tabelle.php#fett

https://www.insenio.de/ratgeber/gesund-zunehmen-gewichtszunahme-mit-kalorienreicher-nahrung/